I carboidrati complessi sono alimenti. Elenco degli alimenti con molti carboidrati complessi

I carboidrati, come proteine e grassi, sono importantimateriale da costruzione per il nostro corpo. Nutrono il nostro cervello, il sistema nervoso e gli organi con energia vitale, oltre a mantenere i livelli di glicogeno. Ma, a loro volta, queste sostanze sono divise in semplici (mono- e disaccaridi) e, di conseguenza, carboidrati complessi (o polisaccaridi). Per il normale funzionamento del corpo è necessario dosarne correttamente il consumo. Si ritiene che per mantenersi in buona forma fisica è meglio mangiare carboidrati non semplici, ma complessi. I prodotti, la cui lista conterrà i nomi più familiari per te, possono essere trovati in qualsiasi negozio. Ma prima di creare il menu, devi considerare alcuni punti importanti.

Cosa sono i carboidrati complessi?

Per uno stile di vita attivo e un funzionamento regolareI corpi hanno bisogno di un'enorme quantità di energia che ci nutrirà per tutta la giornata. Qualsiasi nutrizionista o medico ti dirà che per questo, i carboidrati complessi devono essere presenti nella dieta di una persona sana. "Che prodotti sono questi?" Chiedi. La risposta è semplice: quasi tutto ciò che è considerato molto utile, ma non sempre gustoso, può essere attribuito a questa categoria.

Alimenti ricchi di fibre, fibre grossolane eamido, contiene sempre carboidrati complessi. I prodotti, che sono un elenco di cereali, cereali e verdure verdi, devono sempre essere presenti nel frigorifero e rappresentare circa il 30-40% dell'assunzione giornaliera di cibo. Vari cereali, piatti a base di patate, verdure dure (zucca, melanzane, zucchine) non saranno solo una fonte di energia e forza, ma avranno anche un buon effetto sullo stato del tratto gastrointestinale. Assicurati di includere carboidrati complessi nella tua dieta quotidiana. I prodotti, un elenco dei quali è presentato in maggior dettaglio di seguito, ti aiuteranno a creare un menu gustoso e vario. Ma ricorda che sono preferibili da usare al mattino e in casi estremi al mattino.

Tipi di carboidrati complessi

tabella di lista dei cibi complessi di carboidrati

Carboidrati complessi, al contrario di semplici, moltolentamente assorbito dal corpo, non causare improvvisi salti di insulina e, di conseguenza, non minacciano l'accumulo nello strato grasso. Sono molto poco solubili in acqua, quindi si soffermano per un tempo piuttosto lungo nel corpo. I carboidrati complessi includono amido, glicogeno, fibre e pectine. A seconda della concentrazione di questi componenti negli alimenti, hanno un valore nutrizionale e un indice glicemico diversi.

amido

L'amido è il fornitore più importante di carboidrati.per il corpo. La sua maggiore concentrazione si osserva negli alimenti di origine vegetale, principalmente nei cereali. Prodotti contenenti carboidrati complessi (elenco dei più ricchi di amido):

Grano saraceno (fino al 60%).
Riso (fino al 70%).
Farina d'avena (circa il 49%).
La pasta (dalla quantità di glutine nel materiale di origine può contenere il 62-68% di amido).
Pane di segale (a seconda del tipo di farina utilizzata, 33-49%).
Pane integrale (35-51%).
Lenticchie (oltre il 40%).
Piselli (fino al 44%).
Soia (3,5%).
Patate (a seconda della varietà e della freschezza del prodotto, 15-18% di amido).

glicogeno

alimenti contenenti lista di carboidrati complessi

Questo polisaccaride è presente nei prodotti.cibo in quantità molto minori. Il suo contenuto è particolarmente alto in tutti gli organi interni della persona e del tessuto muscolare. È una sorta di "riserva energetica", nonché la principale fonte di nutrimento per il cervello e il sistema nervoso. È possibile reintegrare la fornitura di glicogeno direttamente mangiando carne (principalmente rossa), cuore di manzo, fegato e pesce.

cellulosa

Molto simile nella composizione ai polisaccaridi. È una fibra grossolana di origine vegetale, estremamente importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte si trova in prodotti integrali che non vengono puliti e cucinati meccanicamente. Diversificando la tua dieta con tale cibo, puoi controllare più facilmente la fame, poiché le fibre grossolane forniscono una sensazione di sazietà duratura. Questa funzione è fornita da carboidrati complessi. I prodotti elencati di seguito contengono quantità piuttosto elevate di fibre:

ciò che riguarda i carboidrati complessi

Legumi.
Frutta e verdura con semi (uva, mele, kiwi, melograno).
Verdure fresche e verdure
Cereali integrali (non puliti e al vapore).
Frutta a guscio (nocciole, arachidi, mandorle).

pectina

Le fibre di pectina svolgono un ruolo nel corpoadsorbenti. Dissolvendosi in acqua, si trasformano in una massa colloidale viscosa, che attira varie tossine, sostanze cancerogene e persino metalli pesanti. Sono le pectine che liberano l'intestino dalle scorie e normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale.

Indice dei prodotti glicemici

alimenti carboidrati semplici e complessi

L'indice glicemico (GI) caratterizza il tassoaumento della glicemia immediatamente dopo aver consumato un determinato prodotto. Maggiore è questo indicatore, più veloce è l'assorbimento dello zucchero e quindi con la stessa velocità viene espulso dal corpo. Il più alto tasso di glucosio stesso è nella sua forma pura, viene preso come 100. Un diverso indice glicemico può contenere lo stesso in natura, ma piatti e cibi preparati diversamente. I carboidrati semplici e complessi a questo proposito hanno la loro gradazione.

Se cerchi di mangiare bene, megliodare la preferenza a prodotti con un alto contenuto di polisaccaridi, non solo sono più utili, ma aiutano anche a perdere peso. Se sei interessato a quale indice glicemico hanno carboidrati semplici e complessi, l'elenco dei prodotti (la tabella è presentata sotto) ti aiuterà a capire.

Indice glicemico	Elenco dei prodotti
Meno di 15	Diversi tipi di cavoli (cavolo bianco, broccoli,colore, cavoletti di Bruxelles), verdure ed erbe verdi (cetrioli, fagiolini, zucchine, asparagi, acetosa, rabarbaro, lattuga, spinaci, porri, ecc.), cavolo rapa, zenzero, rapa, ravanelli, zucca, peperoni dolci, zucca olive, melanzane, funghi, crauti, crusca.
15-29	Bacche (mirtilli rossi, ciliegie, mirtilli, ciliegie, mirtilli rossi,prugna), vari tipi di noci (soprattutto arachidi), pompelmo, limone, soia e pane, yogurt naturale (senza zucchero), kefir, semi di zucca, cioccolato amaro.
30-39	Frutta secca (mele, albicocche secche, prugne secche, albicocche secche),frutta fresca (pere, pesche, mele), frutti di bosco (tutti i tipi di ribes, lamponi), legumi (piselli, fagioli, lenticchie, fagioli), cioccolato al latte, sedano, carote, pomodori, lievito di birra, prodotti caseari (ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt, latte intero).
40-49	Cereali e cereali (farina d'avena, grano, orzo,grano saraceno), datteri secchi, pane di segale con crusca, pasta integrale, bevande (birra e kvas), fragole, uva, uva spina, fragole, mandarini, ananas, melone, arance.
50-59	Pasta delle varietà più difficiligrano, riso integrale, biscotti (farina d'avena, biscotti), gnocchi, polpette di carne, gnocchi (con vari ripieni), mango, kiwi, piselli in scatola, muesli e scaglie salate, succhi di mela, uva e pera in scatola
60-69	Marmellate e confetture, marmellate, gelati (di tutti i gusti, ma senza riempitivi e ripieni), banane.
70-79	Riso bianco, zucchero di canna, barbabietola, uva passa, anguria, patate (bollite, al vapore, crude), mais (in pannocchie o cereali), pasticcini (biscotti, frittelle, torte al formaggio, frittelle), barrette di cioccolato.
80-89	Marshmallow, vari panini, caramelle, miele, pane bianco, caramello

Carboidrati complessi per la perdita di peso

i carboidrati complessi sono ciò che gli alimenti

Maggior parte delle persone in cerca di perdita di pesospesso diventano sostenitori di diete low-carb. Tuttavia, la pianificazione della dieta dovrebbe essere trattata correttamente. Dopo tutto, una mancanza acuta ea lungo termine di una fonte di carboidrati nel corpo porta all'esaurimento della riserva di glicogeno nel fegato, che a sua volta viene sostituito dai lipidi. Questo può portare alla degenerazione grassa del fegato e persino alla sua disfunzione.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è costruita attorno al fatto chel'assenza di glicogeno, il corpo inizia a usare come grassi energetici, la cui disintegrazione aumentata può portare alla formazione di radicali liberi - chetoni. Una nutrizione scorretta allo stesso tempo può portare il corpo ad "acidificare" fino al coma acidotico. Pertanto, i carboidrati complessi per la perdita di peso sono più efficaci rispetto alla completa eliminazione dalla dieta semplice. Ciò è spiegato dal fatto che, a differenza di quest'ultimo, non stimolano un sentimento costante e deprimente di fame, ma sono una buona fonte di energia "lunga" per l'intera giornata.

Consigli utili

Ricorda che una dieta a basso contenuto di carboidrati e mangiarei cibi con un basso indice glicemico sono solo un collegamento per controllare il loro peso e i livelli di glucosio nel sangue. Se sei un sostenitore di una dieta sana, dovresti seguire alcune regole: